[unable to retrieve full-text content]

پیاده روی با هدف کاهش وزن

پیاده روی با هدف کاهش وزن



به گزارش پزشکین به نقل از کتاب کاله؛ آبا وجود تمام روش‌های جدیدی که برای کاهش وزن وجود دارد، مثل رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی شدید، هنوز هم راه رفتن یکی از بهترین‌ راه‌ها برای دست به سر کردن چربی‌ها و اضافه وزن است. پیاده‌روی نه تنها برای حفظ سلامت جسمانی شما بلکه برای سوزاندن کالری‌های اضافه و آزار دهنده یک روش تضمین شده است. کمبود فعالیت جسمانی در طول روز، سبک زندگی ناسالم، خوردن چیزهایی که ارزش غذایی ندارند و استرس از دلایل مهم اضافه شدن وزن هستند. اگر قصد دارید از چربی بدنتان بکاهید و مثل ما به دنبال یک راه کم دردسر هستید، چند کیلومتر پیاده‌روی در روز یکی از بهترین گزینه‌ها برای رساندن شما به هدفتان یعنی کاهش وزن است.

شاید فکر کنید نمی‌دانید چه میزان پیاده‌روی برایتان مفید است یا اصلا فایده‌ای خواهد داشت یا نه؟ یا شاید گمان کنید برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید پیاده‌روی را با فعالیت دیگری همراه کنید. ما در این مقاله تمام اطلاعاتی که شما قبل از گنجاندن پیاده‌روی در برنامه کاهش وزنتان باید بدانید جمع آوری کرده‌ایم.

وقتی به کاهش وزن از طریق پیاده‌روی فکر می‌کنید، اولین سوالی که باید به ذهنتان برسد همین است. اگر کسی اصول اولیه برای رسیدن به هدف را در قالب یک برنامه منظم پیاده‌روی به درستی درک و دنبال کند و هدف‌های مرتبط با آن برای خودش قرار دهد، تنها با چند کیلومتر پیاده‌روی شاهد نتایج شگفت‌انگیزی خواهد بود. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد در مقایسه با یک برنامه کاهش وزن سه ماهه، 5 تا 6 روز پیاده‌روی در هفته به همان اندازه مفید است که 60 دقیقه پیاده‌روی (همراه با رژیم غذایی) سودمند خواهد بود.

مقدار 8 کیلومتر پیاده‌روی در روز به عنوان یک هدف روشن و ثابت در کاهش وزن به طرز چشمگیری موثر خواهد بود، اما آیا این میزان پیاده‌روی برای شما مقدور است؟ کمبود وقت و نداشتن نیروی جسمانی کافی ممکن است مانع از پیگیری مستمر و منظم شود. می‌توانید به جای آن روزی نیم ساعت پیاده‌روی کنید. به این ترتیب 5 روز پیاده‌روی هم برای شما کافی و عملی‌ خواهد بود. گاهی تصمیم عاقلانه‌تر این است که زمان و پولتان را برای رفتن به باشگاه یا یک رژیم غذایی خاص تلف نکنید.

دومین چیزی که اهمیت بسیاری زیادی دارد شیوه‌‌ای است که به راه رفتن عادت می‌کنید. شاید باورتان نشود اما به این مورد باید بیش از هر چیز توجه داشته باشید. عوامل زیادی هستند که در طول 30 دقیقه پیاده‌روی روی تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید تاثیر دارند. به این صورت که شاید دوست شما که با هم در حال پیاده‌روی کردن هستید از شما تعداد کالری بیشتری بسوزاند، چیزی که ارتباط مستقیم با سرعت قدم برداشتن و وزن فعلی شما دارد.

هرچه بخواهید کاهش وزن با سرعت بیشتری انجام شود، باید زمان و سرعت بیشتری را به آن اختصاص دهید. در حالت عادی، برای کسب نتیجه مطلوب باید با سرعت 4 تا 5 کیلومتر در هر ساعت پیاده‌روی کنید. یک پیاده‌روی نسبتا سریع به مدت نیم ساعت در روز تقریبا 150 کالری می‌سوزاند. پس علاوه بر این که کالری‌ها را از غذاهایتان حذف می‌کنید، با یک سرعت متوسط شروع کرده و کم‌کم به آن بیافزایید. نظاره‌گر پیشرفت خود، مدت زمان پیاده‌روی و کالری‌هایی که مصرف می‌کنید باشید تا بتوانید از پیاده‌روی کردن به نتیجه‌ای که می‌خواهید برسید.

1. برنامه منظم پیاده‌روی را با 10 دقیقه پیاده‌روی متعادل شروع کنید.

2. در حال پیاده‌روی لحظه‌ای بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.

3. با کمک گرفتن از دست‌بند‌های سلامتی برای ضربان قلبتان یک عدد را هدف قرار دهید و نیم ساعت تا یک ساعت برای رسیدن به آن عدد با سرعت متعادل پیاده‌روی کنید.

4. سپس کمی به بدنتان استراحت بدهید و به مدت 10 دقیقه قدم‌های آرام‌تری بردارید.

5. در انتها با انجام چند حرکت کششی به پیاده‌روی پایان دهید.

6. رفته رفته می‌توانید مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید. برای ضربان قلبتان عددی را تعیین کنید و بین 30 تا 60 دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس سرعتتان را کم کنید و بعد از 90 دقیقه به پیاده‌روی خود پایان دهید.

1. وضعیت قرار گرفتن بدن

حالت بدن هنگام پیاده‌روی مهم‌ترین چیزی است که باید به آن توجه داشته باشید. اگر بدن شما وضعیت نادرستی داشته باشد، تاثیرات مثبت ورزشی که می‌کنید از بین می‌رود. تلاش کنید در حال راه رفتن پشتتان راست باشد تا بتوانید با سرعت هرچه بیشتر قدم بردارید. ستون فقرات‌ و گردنتان را صاف کنید، شانه‌ها در مسیر باسن قرار بگیرد و مستقیم به جلو نگاه کنید. به این ترتیب ماهیچه‌هایتان هم با شدت بیشتری فعالیت خواهند کرد.

2. از بازوهایتان استفاده کنید

تا به حال به دویدن دونده‌های حرفه‌ای با آرنج خمیده توجه کرده‌اید؟ به این دلیل که این حالت به سرعت دویدن شما نسبت به زمانی که دستانتان از دو طرف آویزان باشند کمک بیشتری می‌کند. در عین حال وقتی بازوها خم و کف دست‌ها رو به داخل باشند کالری بیشتری می‌سوزانید.

3. استفاده درست از پاها

نحوه گذاشتن پاها روی زمین نقش مهمی در کیفیت پیاده‌روی شما دارد. این باعث می‌شود که مچ پایتان را به شکل صحیح‌تری حرکت دهید و سریع‌تر قدم بردارید. روی قرار دادن قسمت میانی پا روی زمین تمرکز کنید و هنگام قرار دادن هر پا روی زمین، شصت پا را بالا بیاورید. به این ترتیب هر روز می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید.

4. قدم‌های کوتاه‌تر

یک راه دیگر برای کاهش وزن از طریق پیاده‌روی، برداشتن قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر است. بهترین حالت این است که در هر1/5 کیلومتر 2000  قدم بردارید. به این ترتیب به سرعت شما افزوده می‌شود و در نتیجه وزن بیشتری هم کم می‌کنید. با 80 تا 100 قدم در دقیقه شروع کنید، کم‌کم 100 قدم را در زمانی محدودتر بردارید و این روند را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

5. از چوب دستی‌های پیاده‌روی استفاده کنید

یکی از روش های پیاده‌روی که به  راه رفتن راحت‌تر شما هم کمک زیادی می‌کند استفاده از چوب‌دستی است. استفاده از این وسیله برای فشار خون و مصرف اکسیژن بسیار مفید است، در بهبود کیفیت زندگی بیمارانی که به بیماری‌های خاص مبتلا هستند موثر است و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. چوب‌دستی‌های پیاده‌روی بالا تنه را به فعالیت وا می‌دارند و شما را به جلو می‌کشند، قدرت بدنی‌تان را افزایش داده و سرعتتان را بالا می‌برند. علاوه بر این استفاده از چوب‌دستی برای کسانی که از برخی بیماری‌های پا رنج می‌برند نیز مفید است.

6. هدف تعیین کنید

تعیین کردن هدف نیز یکی از اساسی‌ترین کارها است. مثلا می‌توانید به صورت چشمی یک نیمکت یا درخت را در نظر بگیرید و خودتان را تشویق به رسیدن به آن کنید. در میان راه اگر احساس کردید نمی‌توانید تا رسیدن به هدف ادامه دهید، کمی از سرعت خود کم کنید.

7. سربالایی‌ها را بی‌خیال شوید

اگر فکر می‌کنید بالا رفتن از سربالایی در سوزاندن کالری‌ها مؤثرتر است اشتباه می‌کنید زیرا راه رفتن روی سطح صاف همیشه بی‌خطرتر و سودمندتر است. حرکت روی سطح شیب‌دار به زانو‌ها فشار وارد می‌کند و می‌تواند منجر به بروز استئوآرتریت زودرس در جوانان شود. بنابراین وقت خودتان را برای سربالایی‌ها تلف نکنید.

8. چند حرکت اضافه

پیاده‌روی خود را با اضافه کردن چند حرکت ورزشی، پر جنب و جوش‌تر و مفیدتر کنید. 5 دقیقه پیاده‌روی کنید و یک دقیقه را به انجام اسکوات، بالا پریدن، درجا زدن و در صورت امکان شنا رفتن روی دست اختصاص دهید.

علاوه بر پیاده‌روی‌ در مسافت‌های اجباری، مدت زمانی را به طور اختیاری به راه رفتن اختصاص دهید تا با سوزاندن کالری‌های بیشتر به هدفتان هم نزدیک‌تر شوید.

1. مقاصد نزدیک‌تر

اگر باید برای خرید تا سوپرمارکت و مغازه‌ای بروید، سوار ماشین نشوید. در عوض، مقصد را ابتدا از روی نقشه پیدا کنید و تا آنجا پیاده بروید.

2. عوض کردن مسیر

گاهی از مسیرهای همیشگی منحرف شوید و مسیرهای جدید را برای رسیدن امتحان کنید. ممکن است راهتان دور شود اما مطمئن باشید این کار به نفع خودتان است. حتی در میان راه چیزهای جدیدی می‌بینید که شما را سر ذوق می‌آورند.

3. راه رفتن در محل کار

اگر می‌خواهید در مورد موضوعی با تیم کاری خود صحبت کنید به جای سالن کنفرانس یا اتاق جلسه خسته‌کننده همیشگی، با همکارانتان بیرون بروید و در حین راه رفتن صحبت کنید. حتی می‌توانید به جای ایمیل زدن یا تماس تلفنی، تا محل استقرار همکارتان پیاده بروید. با این کار هم حال و هوایتان عوض می‌شود و هم چند سانتی‌متر به لاغرتر شدن اندامتان کمک می‌کنید.

4. زیر باران قدم بزنید

بیرون دارد باران می‌بارد، چطور می‌توانید سر جایتان بنشینید؟ راه رفتن زیر نم نم باران، هم حالتان را جا می‌آورد و هم چند کالری ناقابل می‌سوزاند. حتی به جای استفاده از چتر می‌توانید بارانی بپوشید و از برخورد قطره‌های باران با صورتتان لذت ببرید.

5. پیاده‌روی‌های کوتاه

اگر برنامه کاریتان خیلی فشرده است، سعی کنید جنب و جوش هم داشته باشید و زمانی را به قدم زدن‌های کوتاه مثل راه رفتن با دوستان و اعضای خانواده بعد از صرف غذا اختصاص دهید تا هم متابولیسم شما تقویت شود و هم کمی کالری بسوزانید.

6. وسیله نقلیه خود را کمی دورتر پارک کنید

وقت آن است که به خودتان کلک بزنید. وسیله نقلیه‌تان را تا جایی که می‌توانید دورتر از مقصد پارک کنید و برای کاستن از چربی‌های اندوخته هم که شده چند قدم اضافه‌تر بردارید.

دیگر باید به اندازه کافی برای کنار گذاشتن تنبلی قانع شده باشید. سعی کنید پیاده‌روی را به هر روشی که شده تبدیل به یک عادت کنید تا بخشی از برنامه روزانه‌تان شود. مطمئن باشید آن چه عایدتان می‌شود منفعت و رضایت است. در این مرحله نوبت به دویدن می‌رسد. چطور دویدن را شروع کنیم؟

فواید بی نظیر دارچین و خواص آن برای پوست، مو و درمان بیماری ها

فواید بی نظیر دارچین و خواص آن برای پوست، مو و درمان بیماری ها

دارچین ادویه ای قوی و پرفایده است که در طول هزاران سال گذشته در سراسر جهان مورد استفاده قرار گرفته است.

امروزه نیز بسیاری افراد ، نه تنها به خاطر طعم متفاوت و شیرین یا طبع گرم آن، بلکه به دلیل فواید و خواص بی نظیرش برای سلامتی بدن، به صورت روزانه دارچین مصرف می کنند.

به گفته محققان در میان 26 گیاه مشهور و ادویه رایج در جهان، دارچین از نظر خواص آنتی اکسیدانی رتبه 1 را دارا می باشد که به صورت چوب، روغن، پودر یا عصاره مصرف می شود.

ترکیبات فنولیک، فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان های موجود در دارچین آن را به یکی از مفیدترین ادویه جات موجود در زمین تبدیل کرده است که خاصیت ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی، ضددیابت، ضدمیکروبی دارد.

مصرف تقریبا 1/4 قاشق چایخوری دارچین در طول روز می تواند تاثیر مثبت روی کاهش قند خون، هضم و سیستم ایمنی بدن داشته و دوزهای بیشتر آن برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان مفید است.

بوی منحصر به فرد و رنگ و طعم شیرین دارچین به خاطر صمغ درختچه آن می باشد و پوست این درختچه به عنوان ادویه مفید مورد استفاده قرار می گیرد.

خواص درمانی و دارویی دارچین

خواص درمانی دارچین

در ادامه به تعدادی از خواص و فواید بی نظیر دارچین، برای سلامتی و درمان بیماری ها اشاره می کنیم. با پرشین استار همراه باشید.

1- منبع غنی آنتی اکسیدان

دارچین دارای انواع آنتی اکسیدان از جمله پلی فنول ها، اسید فنولیک و فلاونوئیدها می باشد که سبب کاهش آسیب رادیکال های آزاد شده و روند پیری را کاهش می دهد. این آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی دیگر از جمله توت و شکلات تیره نیز یافت می شود و در کاهش استرس تاثیر فوق العاده ای دارد.
براساس درجه ORAC، که برای اندازه گیری مقدار آنتی اکسیدان در غذاهای مختلف به کار می رود، دارچین رتبه 7 را در میان غذاها، ادویه جات و گیاهان کسب کرده و نسبت به ادویه جات قوی مانند سیر، آویشن و رزماری در سطح بالاتری قرار گرفته است.

2- خواص ضدالتهابی

آنتی اکسیدان های موجود در دارچین دارای خواص ضدالتهابی هستند که باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و بهبود عملکرد مغز می شود. محققان بیش از هفت نوع ترکیبات فلاونوئید در دارچین شناسایی کرده اند که در درمان التهاب در اندام های مختلف بدن موثر می باشد. همین خاصیت دارچین سبب تسکین دردهای عضلانی و واکنش های آلرژیک می شود.

3- حفظ سلامت قلب

این ادویه معجزه آسا، برای سلامت قلب مفید بوده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، کلسترول بالا، تری گلیسیرید بالا و فشار خون بالا را کاهش می دهد. دارچین برای انعقاد خون مفید بوده و باعث لخته شدن خون بعد از خونریزی های شدید و بهبود گردش خون می شود.

4- کنترل دیابت

دارچین به عنوان یک ضددیابت قوی شناخته شده است. باعث کاهش قند خون شده و حساسیت هورمون انسولین را افزایش می دهد.
بیماری دیابت رابطه نزدیکی با انسولین دارد، هنگامی که مقاومت بدن نسبت به انسولین افزایش می یابد ، گلوکز لازم به ماهیچه های بدن نمی رسد و قند در خون باقی مانده و مقدار آن افزایش می یابد. دارچین می تواند نقش مهمی در جلوگیری از فعالیت آنزیم های آلانین که اجازه انتقال گلوکز به خون را می دهند، ایفا کرده و همین امر باعث کاهش میزان گلوکز موجود در خون می شود.

5- بهبود عملکرد مغز

از مزایای دیگر خاصیت آنتی اکسیدانی دارچین، محافظت از مغز در برابر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می باشد. دارچین با فعال کردن پروتئین های محافظتی مغز، باعث بهبود عملکرد شناختی و سلامت مغز شده و در کاهش استرس تاثیر مثبتی خوهد داشت.
به دلیل فواید آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارچین، اثرات مخرب پیری بر بدن و مغز کاهش پیدا کرده و ممکن است در آینده ای نزدیک به عنوان درمان طبیعی برای بیماری های مرتبط با سن استفاده شود.

6- کاهش احتمال ابتلا به سرطان

خواص آنتی اکسیدانی دارچین بسیار معجزه آسا عمل کرده و می تواند باعث مقاومت بدن در برابر آسیب های ناشی از جهش سلولی و کاهش رشد تومورهای سرطانی شود.
این خاصیت دارچین بخصوص برای حفظ سلامت روده بزرگ مفید بوده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. امروزه این ادویه به عنوان یک ضدسرطان طبیعی مورد بررسی قرار می گیرد و احتمالا در آینده نزدیک مکمل های دارچین برای افرادی که در معرض بیشتر ابتلا به سرطان قرار دارند تولید خواهد شد.

7- مبارزه با عفونت ها و ویروس ها

دارچین یک ماده ضدمیکروبی، آنتی بیوتیک، ضد قارچ و ضد ویروس قوی می باشد. همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و درمان طبیعی برای بهبود عفونت ها می باشد. مصرف دارچین، مقاومت بدن در برابر باکتری های مضر ( که می توانند باعث بروز بیماری های دستگاه گوارش، آسیب های پوستی یا ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا شوند) را افزایش می دهد.

8- حفظ سلامت دهان و دندان

طبق مطالعات انجام شده ، باکتری های موجود در دهان، می توانند باعث بدبو شدن تنفس، پوسیدگی دندان یا عفونت های دهانی شوند. عصاره و روغن دارچین داروی گیاهی برای مبارزه با باکتری های دهان بوده و عملکردی مشابه دهانشویه های ضدباکتری دارد.
به همین دلیل از اسانس دارچین به عنوان طعم دهنده طبیعی در محصولاتی مانند آدامس استفاده می شود که در رفع بوی بد دهان بسیار موثر و به طور سنتی برای درمان زخم ها و مشکلات دهان و دندان استفاده می شود.
کاربرد دیگر اسانس دارچین در برخی محصولات زیبایی از جمله شامپوها و عطر می باشد.

9- درمان بیماری های پوستی

به دلیل خواص آنتی بیوتیک و ضد میکروبی دارچین، برای پیشگیری و درمان انواع التهاب، واکنش های آلرژیک و عفونت های پوستی استفاده می شود. استعمال خارجی روغن دارچین روی پوست می تواند باعث کاهش التهاب، تورم، درد، قرمزی و درمان آکنه شود.

10- درمان آلرژی

افرادی که به آلرژی مبتلا هستند می توانند از ترکیبات دارچین برای درمان آن استفاده کنند. زیرا دارچین خاصیت آنتی هیستامین داشته و باعث کاهش التهاب می شود. بسیاری معتقدند مصرف این ادویه می تواند باعث کاهش حملات آسم شود، اگرچه این مورد هنوز توسط تحقیقات انجام شده به اثبات نرسیده است.

خواص دارچین برای درمان بیماری ها

خواص بی نظیر دارچین برای پوست، مو و زیبایی

دارچین به پاکسازی سلول های مرده پوست کمک کرده و باعث درخشش و شادابی پوست می شود. با ترکیب دارچین، نمک دریایی، روغن بادام، روغن زیتون و عسل می توانید اسکرابی عالی برای رفع خشکی پوست درست کنید.
دارچین باعث بهبود گردش خون در بدن شده، باعث می شود چهره کمی فربه تر به نظر رسیده و اکسیژن و مواد غذایی لازم به پوست و مو برسد، به همین دلیل دارچین به عنوان تقویت کننده قوی مو و درخشان کننده پوست در محصولات بهداشتی مورد استفاده قرار می گیرد.

سایر فواید و مزایای دارچین

شیرین کننده طبیعی غذاها

به دلیل طعم شیرین این ادویه، از آن برای شیرین کردن غذاها و کاهش مصرف شکر استفاده می شود. این خاصیت دارچین برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید بوده و می تواند باعث کاهش وزن و اشتها شود. دارچین دارای قند طبیعی و بدون کالری می باشد به همین دلیل می توان به همراه قهوه، چای، غذاهای پخته، ماست و روی میوه ها استفاده و مصرف نمود.

نگهدارنده طبیعی مواد غذایی

یکی از کاربردهای کمتر شناخته شده دارچین، حفظ و نگهداری مواد غذایی است. به دلیل خواص ضدباکتریایی و آنتی اکسیدانی ، می توان از آن به عنوان نگهدارنده طبیعی مواد، بدون نیاز به مواد شیمیایی و افزودنی ها استفاده کرد.
تحقیقات نشان می دهد هنگامی که پکتین میوه با عصاره دارچین پوشیده می شود، تغییر رنگ میوه ها و سبزیجات متوقف شده و برای مدت طولانی تری تازه باقی خواهند ماند.

ارزش غذایی دارچین

یک قاشق غذاخوری دارچین شامل مواد زیر می باشد:
کالری: 19 گرم
فیبر: 4 گرم
منگنز: 68 درصد ارزش روزانه
کلسیم: 8 درصد ارزش روزانه
آهن: 4 درصد ارزش روزانه
ویتامین K: مقدار 3 درصد ارزش روزانه

تاریخچه دارچین

دارچین از پوست درختچه Cinnamomum گرفته می شود. مصرف دارچین به 4000 سال پیش و مصر باستان باز می گردد. در آن زمان به عنوان ادویه بسیار ارزشمند و کمیاب شناخته و با قیمت بالایی خرید و فروش می شده است. در کتاب مقدس از دارچین به عنوان گیاهی با توانایی بالا در مبارزه و درمان بیماری ها یاد شده است.
امروزه نیز با بریدن ساقه های درختچه دارچین و خالی کردن ماده داخلی، اغلب به صورت چوب های توخالی یا پودر در سراسر جهان خرید و فروش می شود.

روش های مصرف دارچین

1- به صورت چوب های لوله مانند توخالی
2- پودر دارچین
3- عصاره دارچین
4- اسانس و روغن دارچین

انواع دارچین

گونه های مختلف دارچین در کشورهای جهان یافت می شود و تاکنون حدود 250 گونه دارچین کشف شده است.
دو نوع اصلی و رایج دارچین ، امروزه بیشتر استفاده می شود: دارچین سیلان و دارچین کاسیا
هر دو نوع دارچین دارای طعم و عطر دلپذیری هستند، اما خواص سلامتی بهداشتی دارچین سیلان نسبت به کاسیا بیشتر است.

عوارض احتمالی دارچین

– در تحقیقات انجام شده روی دارچین، تاکنون مطلبی مبنی بر ایجاد حساسیت یا آلرژی گزارش نشده است .(البته در صورتی که در مقادیر کم و معمولی استفاده شود)

– مصرف بیش از اندازه مکمل ها یا اسانس دارچین، ممکن است باعث بروز مشکلات سلامتی در برخی افراد شود. توصیه می شود زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به دیابت و بیماران کبدی از مصرف بیش از حد دارچین خودداری کرده و قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.

– اگر قصد استفاده از روغن دارچین دارید، حتما قبل از مصرف روی بخش کوچکی از پوست خود تست کرده تا از واکنش های آلرژیک یا حساسیت احتمالی آگاه شوید.

منبع: draxe – stylecraze

پیاده روی با هدف کاهش وزن

پیاده روی با هدف کاهش وزن



به گزارش پزشکین به نقل از کتاب کاله؛ آبا وجود تمام روش‌های جدیدی که برای کاهش وزن وجود دارد، مثل رژیم‌های غذایی و برنامه‌های ورزشی شدید، هنوز هم راه رفتن یکی از بهترین‌ راه‌ها برای دست به سر کردن چربی‌ها و اضافه وزن است. پیاده‌روی نه تنها برای حفظ سلامت جسمانی شما بلکه برای سوزاندن کالری‌های اضافه و آزار دهنده یک روش تضمین شده است. کمبود فعالیت جسمانی در طول روز، سبک زندگی ناسالم، خوردن چیزهایی که ارزش غذایی ندارند و استرس از دلایل مهم اضافه شدن وزن هستند. اگر قصد دارید از چربی بدنتان بکاهید و مثل ما به دنبال یک راه کم دردسر هستید، چند کیلومتر پیاده‌روی در روز یکی از بهترین گزینه‌ها برای رساندن شما به هدفتان یعنی کاهش وزن است.

شاید فکر کنید نمی‌دانید چه میزان پیاده‌روی برایتان مفید است یا اصلا فایده‌ای خواهد داشت یا نه؟ یا شاید گمان کنید برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید پیاده‌روی را با فعالیت دیگری همراه کنید. ما در این مقاله تمام اطلاعاتی که شما قبل از گنجاندن پیاده‌روی در برنامه کاهش وزنتان باید بدانید جمع آوری کرده‌ایم.

وقتی به کاهش وزن از طریق پیاده‌روی فکر می‌کنید، اولین سوالی که باید به ذهنتان برسد همین است. اگر کسی اصول اولیه برای رسیدن به هدف را در قالب یک برنامه منظم پیاده‌روی به درستی درک و دنبال کند و هدف‌های مرتبط با آن برای خودش قرار دهد، تنها با چند کیلومتر پیاده‌روی شاهد نتایج شگفت‌انگیزی خواهد بود. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد در مقایسه با یک برنامه کاهش وزن سه ماهه، 5 تا 6 روز پیاده‌روی در هفته به همان اندازه مفید است که 60 دقیقه پیاده‌روی (همراه با رژیم غذایی) سودمند خواهد بود.

مقدار 8 کیلومتر پیاده‌روی در روز به عنوان یک هدف روشن و ثابت در کاهش وزن به طرز چشمگیری موثر خواهد بود، اما آیا این میزان پیاده‌روی برای شما مقدور است؟ کمبود وقت و نداشتن نیروی جسمانی کافی ممکن است مانع از پیگیری مستمر و منظم شود. می‌توانید به جای آن روزی نیم ساعت پیاده‌روی کنید. به این ترتیب 5 روز پیاده‌روی هم برای شما کافی و عملی‌ خواهد بود. گاهی تصمیم عاقلانه‌تر این است که زمان و پولتان را برای رفتن به باشگاه یا یک رژیم غذایی خاص تلف نکنید.

دومین چیزی که اهمیت بسیاری زیادی دارد شیوه‌‌ای است که به راه رفتن عادت می‌کنید. شاید باورتان نشود اما به این مورد باید بیش از هر چیز توجه داشته باشید. عوامل زیادی هستند که در طول 30 دقیقه پیاده‌روی روی تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید تاثیر دارند. به این صورت که شاید دوست شما که با هم در حال پیاده‌روی کردن هستید از شما تعداد کالری بیشتری بسوزاند، چیزی که ارتباط مستقیم با سرعت قدم برداشتن و وزن فعلی شما دارد.

هرچه بخواهید کاهش وزن با سرعت بیشتری انجام شود، باید زمان و سرعت بیشتری را به آن اختصاص دهید. در حالت عادی، برای کسب نتیجه مطلوب باید با سرعت 4 تا 5 کیلومتر در هر ساعت پیاده‌روی کنید. یک پیاده‌روی نسبتا سریع به مدت نیم ساعت در روز تقریبا 150 کالری می‌سوزاند. پس علاوه بر این که کالری‌ها را از غذاهایتان حذف می‌کنید، با یک سرعت متوسط شروع کرده و کم‌کم به آن بیافزایید. نظاره‌گر پیشرفت خود، مدت زمان پیاده‌روی و کالری‌هایی که مصرف می‌کنید باشید تا بتوانید از پیاده‌روی کردن به نتیجه‌ای که می‌خواهید برسید.

1. برنامه منظم پیاده‌روی را با 10 دقیقه پیاده‌روی متعادل شروع کنید.

2. در حال پیاده‌روی لحظه‌ای بایستید و چند تمرین کششی و انعطافی انجام دهید.

3. با کمک گرفتن از دست‌بند‌های سلامتی برای ضربان قلبتان یک عدد را هدف قرار دهید و نیم ساعت تا یک ساعت برای رسیدن به آن عدد با سرعت متعادل پیاده‌روی کنید.

4. سپس کمی به بدنتان استراحت بدهید و به مدت 10 دقیقه قدم‌های آرام‌تری بردارید.

5. در انتها با انجام چند حرکت کششی به پیاده‌روی پایان دهید.

6. رفته رفته می‌توانید مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید. برای ضربان قلبتان عددی را تعیین کنید و بین 30 تا 60 دقیقه پیاده‌روی کنید. سپس سرعتتان را کم کنید و بعد از 90 دقیقه به پیاده‌روی خود پایان دهید.

1. وضعیت قرار گرفتن بدن

حالت بدن هنگام پیاده‌روی مهم‌ترین چیزی است که باید به آن توجه داشته باشید. اگر بدن شما وضعیت نادرستی داشته باشد، تاثیرات مثبت ورزشی که می‌کنید از بین می‌رود. تلاش کنید در حال راه رفتن پشتتان راست باشد تا بتوانید با سرعت هرچه بیشتر قدم بردارید. ستون فقرات‌ و گردنتان را صاف کنید، شانه‌ها در مسیر باسن قرار بگیرد و مستقیم به جلو نگاه کنید. به این ترتیب ماهیچه‌هایتان هم با شدت بیشتری فعالیت خواهند کرد.

2. از بازوهایتان استفاده کنید

تا به حال به دویدن دونده‌های حرفه‌ای با آرنج خمیده توجه کرده‌اید؟ به این دلیل که این حالت به سرعت دویدن شما نسبت به زمانی که دستانتان از دو طرف آویزان باشند کمک بیشتری می‌کند. در عین حال وقتی بازوها خم و کف دست‌ها رو به داخل باشند کالری بیشتری می‌سوزانید.

3. استفاده درست از پاها

نحوه گذاشتن پاها روی زمین نقش مهمی در کیفیت پیاده‌روی شما دارد. این باعث می‌شود که مچ پایتان را به شکل صحیح‌تری حرکت دهید و سریع‌تر قدم بردارید. روی قرار دادن قسمت میانی پا روی زمین تمرکز کنید و هنگام قرار دادن هر پا روی زمین، شصت پا را بالا بیاورید. به این ترتیب هر روز می‌توانید چربی بیشتری بسوزانید.

4. قدم‌های کوتاه‌تر

یک راه دیگر برای کاهش وزن از طریق پیاده‌روی، برداشتن قدم‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر است. بهترین حالت این است که در هر1/5 کیلومتر 2000  قدم بردارید. به این ترتیب به سرعت شما افزوده می‌شود و در نتیجه وزن بیشتری هم کم می‌کنید. با 80 تا 100 قدم در دقیقه شروع کنید، کم‌کم 100 قدم را در زمانی محدودتر بردارید و این روند را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

5. از چوب دستی‌های پیاده‌روی استفاده کنید

یکی از روش های پیاده‌روی که به  راه رفتن راحت‌تر شما هم کمک زیادی می‌کند استفاده از چوب‌دستی است. استفاده از این وسیله برای فشار خون و مصرف اکسیژن بسیار مفید است، در بهبود کیفیت زندگی بیمارانی که به بیماری‌های خاص مبتلا هستند موثر است و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. چوب‌دستی‌های پیاده‌روی بالا تنه را به فعالیت وا می‌دارند و شما را به جلو می‌کشند، قدرت بدنی‌تان را افزایش داده و سرعتتان را بالا می‌برند. علاوه بر این استفاده از چوب‌دستی برای کسانی که از برخی بیماری‌های پا رنج می‌برند نیز مفید است.

6. هدف تعیین کنید

تعیین کردن هدف نیز یکی از اساسی‌ترین کارها است. مثلا می‌توانید به صورت چشمی یک نیمکت یا درخت را در نظر بگیرید و خودتان را تشویق به رسیدن به آن کنید. در میان راه اگر احساس کردید نمی‌توانید تا رسیدن به هدف ادامه دهید، کمی از سرعت خود کم کنید.

7. سربالایی‌ها را بی‌خیال شوید

اگر فکر می‌کنید بالا رفتن از سربالایی در سوزاندن کالری‌ها مؤثرتر است اشتباه می‌کنید زیرا راه رفتن روی سطح صاف همیشه بی‌خطرتر و سودمندتر است. حرکت روی سطح شیب‌دار به زانو‌ها فشار وارد می‌کند و می‌تواند منجر به بروز استئوآرتریت زودرس در جوانان شود. بنابراین وقت خودتان را برای سربالایی‌ها تلف نکنید.

8. چند حرکت اضافه

پیاده‌روی خود را با اضافه کردن چند حرکت ورزشی، پر جنب و جوش‌تر و مفیدتر کنید. 5 دقیقه پیاده‌روی کنید و یک دقیقه را به انجام اسکوات، بالا پریدن، درجا زدن و در صورت امکان شنا رفتن روی دست اختصاص دهید.

علاوه بر پیاده‌روی‌ در مسافت‌های اجباری، مدت زمانی را به طور اختیاری به راه رفتن اختصاص دهید تا با سوزاندن کالری‌های بیشتر به هدفتان هم نزدیک‌تر شوید.

1. مقاصد نزدیک‌تر

اگر باید برای خرید تا سوپرمارکت و مغازه‌ای بروید، سوار ماشین نشوید. در عوض، مقصد را ابتدا از روی نقشه پیدا کنید و تا آنجا پیاده بروید.

2. عوض کردن مسیر

گاهی از مسیرهای همیشگی منحرف شوید و مسیرهای جدید را برای رسیدن امتحان کنید. ممکن است راهتان دور شود اما مطمئن باشید این کار به نفع خودتان است. حتی در میان راه چیزهای جدیدی می‌بینید که شما را سر ذوق می‌آورند.

3. راه رفتن در محل کار

اگر می‌خواهید در مورد موضوعی با تیم کاری خود صحبت کنید به جای سالن کنفرانس یا اتاق جلسه خسته‌کننده همیشگی، با همکارانتان بیرون بروید و در حین راه رفتن صحبت کنید. حتی می‌توانید به جای ایمیل زدن یا تماس تلفنی، تا محل استقرار همکارتان پیاده بروید. با این کار هم حال و هوایتان عوض می‌شود و هم چند سانتی‌متر به لاغرتر شدن اندامتان کمک می‌کنید.

4. زیر باران قدم بزنید

بیرون دارد باران می‌بارد، چطور می‌توانید سر جایتان بنشینید؟ راه رفتن زیر نم نم باران، هم حالتان را جا می‌آورد و هم چند کالری ناقابل می‌سوزاند. حتی به جای استفاده از چتر می‌توانید بارانی بپوشید و از برخورد قطره‌های باران با صورتتان لذت ببرید.

5. پیاده‌روی‌های کوتاه

اگر برنامه کاریتان خیلی فشرده است، سعی کنید جنب و جوش هم داشته باشید و زمانی را به قدم زدن‌های کوتاه مثل راه رفتن با دوستان و اعضای خانواده بعد از صرف غذا اختصاص دهید تا هم متابولیسم شما تقویت شود و هم کمی کالری بسوزانید.

6. وسیله نقلیه خود را کمی دورتر پارک کنید

وقت آن است که به خودتان کلک بزنید. وسیله نقلیه‌تان را تا جایی که می‌توانید دورتر از مقصد پارک کنید و برای کاستن از چربی‌های اندوخته هم که شده چند قدم اضافه‌تر بردارید.

دیگر باید به اندازه کافی برای کنار گذاشتن تنبلی قانع شده باشید. سعی کنید پیاده‌روی را به هر روشی که شده تبدیل به یک عادت کنید تا بخشی از برنامه روزانه‌تان شود. مطمئن باشید آن چه عایدتان می‌شود منفعت و رضایت است. در این مرحله نوبت به دویدن می‌رسد. چطور دویدن را شروع کنیم؟

هزینه سفر به ترکیه چقدر است؟ هزینه سفر به استانبول و آنتالیا

هزینه سفر به ترکیه چقدر است؟ هزینه سفر به استانبول و آنتالیا

خطرات سفر به ترکیه ، مدارک لازم برای سفر به ترکیه ، سفر به استانبول بدون تور ، راهنمای سفر به استانبول ، چقدر پول ببریم استانبول ، هزینه سفر به استانبول ، هزینه سفر به انتالیا ، سفر به استانبول با قطار ، قیمت تفریحات آنتالیا ، برای سفر به آنتالیا چقدر پول ببریم  ، ارزانترین زمان سفر به آنتالیا ، هزینه سفر به ترکیه چقدر است ، هزینه سفر به ترکیه با هواپیما ، توصیه های سفر به آنتالیا

ترکیه یکی از توریستی‌ترین کشورهای منطقه است که با توجه به عدم نیاز به ویزا برای سفر به آن تبدیل به یکی از مقاصد گردشگری محبوب ایرانیان شده است.



آشنایی با هزینه سفر به ترکیه

قبل از شروع سفر خود به هر کشور و یا شهری، بهتر است هزینه‌های تقریبی که در مقصد خود خواهید داشت را بدانید تا بتوانید برنامه‌ریزی بهتری برای سفر به یادماندنی خود داشته باشید. در این مقاله سعی کرده‌ایم هزینه تقریبی خورد و خوراک و رستوران‌‌ها، هزینه‌های حمل و نقل در ترکیه و هزینه‌های اینترنت و خدمات موبایلی در این کشور زیبا را برایتان آماده کنیم تا با خیالی آسوده‌تر برای سفرتان برنامه‌ریزی کرده و سفر خود شروع کنید.

قبل از بررسی هزینه های مسافرت به ترکیه، بهتر است که با واحد پول این کشور آشنایی داشته باشید:

لیره ترک، با کد ایزوی TRY، یکای پول کشور ترکیه بوده و یکای خرد آن نیز کروش می‌باشد. هر صد کروش برابر با یک لیره می‌باشد. هر لیره ترکیه در حال حاضر (مهر ماه 1396) برابر حدود 950 تومان می‌باشد. در حال حاضر اسکناس‌های استفاده شده در این کشور 5،10، 20، 50، 100 و 200 لیره‌ای بوده و سکه‌های رایج در ترکیه نیز 1 لیره‌ای و 1، 5، 10، 25 و 50 کروش هستند که البته سکه یک کروشی در این کشور خیلی به ندرت استفاده می‌شود. همچنین در استفاده از اسکناس‌های لیره دقت داشته باشید. چرا که برای مثال اسکناس‌های 5 و 50 لیره‌ای بسیار شبیه به یکدیگر هستند.



در ترکیه از چه پولی استفاده کنیم؟

با توجه به توریستی بودن کشور ترکیه، ارزهای زیادی را می‌توان در این کشور استفاده کرد. برای مثال در بسیاری از مراکز توریستی آنتالیا که بیشتر مورد علاقه توریست‌های اروپایی هستند، قیمت‌ها به یورو بوده و در برخی مناطق نیز ممکن است شاهد استفاده از پوند و یا دلار باشیم. اما در بسیاری از شهرهای ترکیه، از جمله استانبول، تقریبا می‌توان گفت که هر ارزی را می‌توان استفاده کرد. اما با توجه به اینکه ممکن است در برخی از فروشگاه‌ها، رستوران‌ها و یا مراکز تفریحی نتوانید ارزهای غیر رایج در این کشور (از جمله ریال ایران) را خرج کنید، توصیه می‌کنیم که قبل از سفر به ترکیه پول خود را به دلار و یا لیره تبدیل کنید.

استفاده از خودپردازها و کارت‌های اعتباری در ترکیه

ویزا، مستر کارت و امریکن اکسپرس معمول‌ترین کارت‌های اعتباری استفاده شده در ترکیه توسط توریست‌ها هستند. علی رغم اینکه بسیاری از رستوران‌ها و کافه‌ها ترجیح می‌دهند که پول نقد دریافت کنند، اما معمولا می‌توانید با استفاده از کارت‌های اعتباری نیز کارهای مالی خود را انجام دهید. خودپردازهای ATM نیز در بسیاری از مکان‌های شهری ترکیه وجود دارد و از طریق آن‌ها نیز می‌توانید از کارت اعتباری خود پول نقد برداشت کنید.






هزینه‌های حمل و نقل و جابجایی در ترکیه

کرایه و هزینه‌های جابجایی در کشور ترکیه تقریبا معمولی بوده و زیاد گران و یا زیاد ارزان نیست. برای مثال هزینه رفتن از پاموکاله به الیمپوس، یکی از مناطق دیدنی آنتالیا، با استفاده از اتوبوس، حدود 20 دلار بوده و هزینه رفتن از استانبول به پاموکاله، که مسیر نسبتا طولانی محسوب می‌شود، 37 دلار می‌باشد. البته برای جابجایی در کشور ترکیه می‌توانید از قطارهای بین شهری و یا هواپیما نیز استفاده کنید که در این صورت بایستی هزینه‌ای متفاوت و البته معمولی برای این امر پرداخت کنید.

در استانبول هزینه ها چگونه است

اگر به استانبول سفر کنید می توانید غرق تماشای مساجد زیبا و منحصر بفرد این شهر بشوید، در کاخ های باشکوهش راه بروید و در مراکز خرید لوکس و مدرن آن روی دیگری از زندگی را تجربه کنید، اگر با تعاریفی که تاکنون از استانبول خوانده اید دلتان هوای سفر به این شهر را دارد ممکن است به خرج و مخارج سفر فکر کنید و کنجکاو باشید که بدانید این سفر برای شما چقدر هزینه خواهد داشت.

هزینه های قبل از سفر

برای سفر به استانبول نیازی به ویزا ندارید و هزینه ای از این بابت نخواهید داشت. برای گرفتن پاسپورت هزینه ای را باید پرداخت کنید که در زیر مقدار آن را بررسی می کنیم:

1- هزینه 1000 تومان برای شناسه
2- هزینه 3,750 تومان به حساب شهرداری برای عوارض شهرداری
3- هزینه 75,000 تومان برای خزانه داری استان برای تعرفه صدور گذرنامه
4- هزینه 29,300 تومان برای خدمات دفاتر پلیس +10 و هزینه پست

به چه روش هایی می توان به استانبول سفر کرد و هزینه های هر کدام چقدر است؟

• تورهای مسافرتی: 1- زمینی 2- هوایی
• شخصی: 1- هواپیما 2- اتوبوس 3- قطار 4- ترکیبی 5- ماشین شخصی

مرزهای سفر به ترکیه و آنتالیا

پیش از آن که به ادامه راه های سفر شخصی بپردازیم، خوب است درباره مرزهای زمینی ایران و ترکیه بیشتر بدانید، چرا که در موارد بعدی به کارتان خواهد آمد.

در کل ایران با ترکیه سه پایانه مرزی مشترک دارد که عبارت اند از : 1- مرز بازرگان 2- مرز رازی و 3- مرز سرو

1- مرز بازرگان بزرگ ترین و مهم ترین مرز برای سفر به ترکیه است و انتخاب بسیاری برای خروج از کشور می باشد. این پایانه امکانات مناسبی دارد و در شمال آذربایجان غربی و نزدیکی شهر ماکو قرار گرفته است.

ساعت کاری: 24 ساعته

2- مرز رازی میان دو پایانه مرزی بازرگان و سرو قرار داشته و در نزدیکی شهرستان خوی می باشد. رفت و آمد از این مرز زیاد نیست و به نسبت مرز بازرگان معطلی بیش تری دارد.

ساعت کاری: 9 تا 17 (به وقت ایران) در نیمه اول و 9:30 تا 16:30 در نیمه دوم سال

3- مرز سرو در نزدیکی شهر سرو، یکی از شهرستان های ارومیه قرار دارد.

ساعت کاری: 24 ساعته

+ خوب است بدانید که مرزهای زمینی همیشه و در تمام روزها باز بوده و هیچ گاه تعطیلی ندارند.

اگر بخواهید مستقیم به سوی آنتالیا حرکت کنید، استفاده از مرز رازی به شما پیشنهاد می شود، در غیر این صورت می توانید خروج از مرز بازرگان را انتخاب کنید. در این حالت می توانید ابتدا به شهرهای شمالی ترکیه مانند ترابزون و ریزه بروید و بعد راه خود را به سوی آنتالیا در پیش بگیرید.

در هر صورت راه انتخابی شما، بسته به سلیقه و زمانی که دوست دارید در راه بگذرانید، می تواند متفاوت باشد.

قیمت تورهای مسافرتی استانبول


مسیر هوایی: قیمت ها با توجه به نوع آژانس، درجه هتل و زمان سفر متفاوت است:
– هزینه ها برای 3 شب و 4 روز بین 650 هزار تومان تا 2 میلیون تومان است.
اگر تور شما برای هتل های 3 تا 4 ستاره باشد قیمت تور شما بین 750 هزار تا 1?5 میلیون تومان است.
– هزینه ها برای 4 شب و 5 روز بین 730 هزار تومان تا 2 میلیون تومان است.
اگر تور شما برای هتل های 3 تا 4 ستاره باشد قیمت تور شما بین 800 هزار تا 1?5 میلیون تومان است.

مسیر زمینی: قیمت ها با توجه به نوع آژانس، درجه هتل و زمان سفر متفاوت است:

ما تورهای زمینی را به شما پیشنهاد نمی دهیم چون مدت زمان بسیار زیادی را در اتوبوس هستید که این می تواند بسیار خسته کننده باشد و هزینه آن هم در مقایسه با تورهای هوایی زیاد کمتر نیست.

هزینه ها برای 3 شب و 4 روز بین 640 هزار تومان تا 1 میلیون و 300 هزار تومان است.

شخصی

اگر بخواهید خودتان به سفر بروید، برای رفتن به استانبول 5 راه پیش روی شما قرار دارد: هوایی، زمینی با اتوبوس، قطار و ماشین شخصی که قیمت هر یک را به صورت جداگانه بررسی می کنیم:

• هواپیما

اگر می خواهید از شهرستان ها به استانبول بروید توصیه می کنیم که حتما اول به تهران بروید و سپس پرواز مستقیم به استانبول داشته باشید چون اینجوری هزینه های سفر شم کمتر می شود، در زیر هزینه های پروزا به استانبول را بررسی می کنیم:
– تهران-استانبول: بین 700 هزار تومان تا 2 میلیون تومان
– تبریز-استانبول: بین 200 هزار تا 980 هزار تومان
– خارجی: بین 200 تا 1400 دلار (600 هزار تومان تا 4?5 میلیون)
عوارض خروج از کشور برای سفر هوایی 75 هزار تومان است که همراه با هزینه بلیت پرداخت می شود.

• اتوبوس

از دو شهر تهران و تبریز می توانید در مسیری یکسره و مستقیم، خود را به استانبول برسانید.
هزینه اتوبوس تهران-استانبول: بین 100 تا 150 هزار تومان
هزینه اتوبوس تبریز-استانبول: 160 تا 170 هزار تومان

• قطار

قبلا مسافران می توانستند از قطارهای تهران آنکارا استفاده کنند اما الان به دلایل امنیتی این امکان وجود ندارد.

• ماشین شخصی

اگر می خواهید با ماشین شخصی خود به استانبول بروید باید ماشین خود را آماده کنید و برای این کار هزینه هایی را بپردازید:

– هزینه گواهینامه بین المللی یک ساله: 95 هزار تومان
– هزینه پلاک بین المللی: 288 هزار تومان
– کارت عضویت یک ساله کانون جهانگردی (اجباری) : 44 هزار تومان
– دفترچه مالکیت یا کارت مالکیت خودرو: 86 هزار تومان
– برچسب CD و IR: چهار هزار تومان (4000)
– هزینه عوارض خروج از کشور به صورت زمینی: 25 هزار تومان
– هزینه کاپوتاژ یا مجوز خروج از کشور: 18 هزار تومان
– کارنه دو پاساژ (مجوز ورود به کشور خارجی) : 148 تا 230 هزار تومان، بسته به تعداد برگه ها
–  بیمه 10 روزه ماشین: 75 تا 100 هزار تومان

هزینه اقامت

این شهر هتل هایی با درجه بندی مختلف دارد که با توجه به شرایط خود می توانید آن را انتخاب کنید:

هتل های 1 ستاره: بین 75- 200 لیر ؛ حدود 75-200 هزار تومان.

هتل های 2 ستاره: بین 110-300 لیر ؛ حدود 110-300 هزار تومان

هتل های 3 ستاره: بین 150-370 لیر ؛ حدود 150-370 هزار تومان

هتل های 4 ستاره: بین 200 تا 700 لیر ؛ حدود 200-700 هزار تومان

هتل های 5 ستاره: بین 370 تا 1800 لیر ؛ حدود 370 هزار تا 1 میلیون 800 هزار تومان

هزینه تفریح در ترکیه

در مورد هزینه‌های تفریح در ترکیه و بازدید از مکان‌های دیدنی و تفریحی این کشور بایستی به این نکته اشاره کنیم که دولت ترکیه تا حد امکان از فرصت گردشگری بودن کشور استفاده کرده و هزینه‌ای که از گردشگران بابت این امر دریافت می‌کند نسبتا بالا است. برای مثال بازدید از موزه یا همان مسجد ایاصوفیه، که از جاذبه‌های گردشگری استانبول به شمار می‌رود، 15 دلار است که برای دریافت ورودی آن بایستی در یک صف طولانی نیز منتظر بمانید. یکی از گران‌ترین تفریحاتی که در ترکیه انجام می‌شود نیز سوار شدن به بالن و پرواز بر فراز منطقه کاپادوکیا است که بایستی برای این کار هزینه‌ای حدود 150 دلار پرداخت کنید.

هزینه های تفریح در استانبول

1) ایاصوفیه : 40 لیر (حدود 35 هزار تومان)

2) کاخ توپاکپی: 40 لیر برای بلیت موزه (حدود 35 هزار تومان) + 45 لیر برای بازدید از باقی بخش ها (حدود 45 هزار تومان)

3) مسجد سلطان احمد یا مسجد آبی: رایگان

4) باسیلیکا سیترن: 20 لیر (حدود 20 هزار تومان)

5) کاخ دولمه باغچه: 40 لیر برای بازدید از همه قسمت ها (حدود 40 هزار تومان)

6) پارک آبی آکوامارین: 30 تا 45 لیر (30 تا 45 هزار تومان)

7) پارک آبی دلفین: 30 تا 40 لیر (30 تا 40 هزار تومان)

8) دلفیناریوم استانبول: 60 تا 45 لیر (60-45 هزار تومان

9) آکواریوم استانبول: 53 تا 35 لیر (53 تا 35 هزار تومان)

10) آکواریوم تورکوآ زو: 130 لیر (حدود 130 هزار تومان)

11) حمام ترکی: حدود 25 تا 170 لیر (25 تا 170 هزار تومان)

هزینه های تفریح در آنتالیا

آنتالیا به سبب مراکز خرید، تفریحات آبی و ساحل هایش شهرت دارد، بنابراین یکی از عمده مواردی که برای آن ها هزینه خواهید کرد این سه مورد خواهند بود. در این جا طیف هزینه تفریح و خوش گذرانی در شهر آنتالیا به علاوه  ورودی 5 مکان دیدنی مهم شهر را برای شما آورده ایم.

هزینه تفریحات جذاب شهر آنتالیا:

1) آفرود آنتالیا: حدود 190 لیر ( حدود 190 هزار تومان )

2) رفتینگ آنتالیا: حدود 180 لیر (حدود 180 هزار تومان)

3) غواصی در دریای مدیترانه: حدود 170 لیر ( معادل 170 هزار تومان )

4) کشتی سواری: حدود 70-370 لیر ( حدودا 70-370 هزار تومان )

هزینه های ورودی جاذبه های آنتالیا :

1) پارک آبی آکوا: حدود 30 تا 50 لیر (حدود 30 تا 50 هزار تومان)

2) دلفین لند: 100 لیر (حدود 100 هزار تومان)

3) پارک آبی ریکسوس پرمیوم تروی: حدود 80 لیر (حدود 80 هزار تومان)

4) مرکز اسکی هیپ ناتیک: 100 لیر (100 هزار تومان)

5) موزه باستان شناسی آنتالیا: 20 لیر (حدود 20 هزار تومان)

هزینه خورد و خوراک در ترکیه

در سفر به هر شهر و یا کشوری هزینه‌های خورد و خوراک از جمله هزینه‌هایی هستند که بایستی حتما به آن توجه شود. هزینه‌هایی که در ادامه آماده کرده‌ایم، هزینه‌های تقریبی در شهر استانبول هستند. در حالت کلی، هزینه‌های مربوط به خورد و خوراک در شهر استانبول 5 درصد گران‌تر از تهران است؛ در لیست زیر می‌توانید اطلاعاتی را درباره غذاها و خوراکی‌های معمول در استانبول را مشاهده نمایید. توجه داشته باشید که این هزینه‌ها در سایر شهرهای توریستی ترکیه ممکن است که اندکی تفاوت داشته باشند.

• ناهار معمولی همراه با نوشیدنی: 29 لیره ترکیه (حدود 27 هزار تومان)
• فست فود (مانند Big Mac): حدود 17 لیره ترکیه (حدود 16 هزار تومان)
• 500 گرم گوشت مرغ: 8 لیره ترکیه (حدود 8 هزار تومان)
• یک لیتر شیر پرچرب: 3 لیره ترکیه (حدود 3 هزار تومان)
• 12 عدد تخم مرغ: 10 لیره ترکیه (حدود 9 هزار تومان)
• یک کیلوگرم گوجه فرنگی: 4 لیره ترکیه (حدود 4 هزار تومان)
• یک کیلوگرم سیب زمینی: 2 لیره ترکیه (حدود 2 هزار تومان)
• نوشابه 2 لیتری کوکا کولا: 3 لیره ترکیه (حدود 3 هزار تومان)
• نان برای دو نفر و برای یک روز: 1.5 لیره ترکیه (حدود 1400 تومان)

همان طور که اشاره کردیم، این قیمت‌ها برای شهر استانبول هستند؛ ولی قیمت‌ها در شهرهای دیگر نیز نزدیک به همین ارقام هستند. البته توجه داشته باشید که این قیمت‌ها ممکن است با توجه به مکان و با گذر زمان تغییر کرده و اندکی متفاوت باشند. جالب است بدانید که هزینه‌های کلی در شهر استانبول 14 درصد گران‌تر از تهران می‌باشند.

هزینه خدمات موبایل و اینترنت در ترکیه

در کل در کشور ترکیه سه اپراتور تلفن همراه وجود دارد که با نام های ترکسل (turkcell)، وودافون (vodafon) و آوِا (avea) خدمات ارائه می دهند. سیمکارت ترکسل از میان باقی شهرت و کیفیت بهتری دارد.

هزینه تماس در کشور ترکیه در مقایسه با ایران بسیار بیش تر است و به طور مثال هر دقیقه مکالمه با سیمکارت ترکسل در حدود 500 تومان هزینه دارد، اما از آن جا که هزینه های رومینگ نیز بالا هستند، در صورتی که مکالمات زیادی خواهید داشت و یا استفاده بالایی از اینترنت داشته باشید، تهیه سیمکارت های ترکی از لحاظ اقتصادی به صرفه هستند.

در جدول زیر لیست هزینه های رومینگ دو اپراتور همراه اول و ایرانسل در کشور ترکیه آمده است.

هزینه ها برای هر یک دقیقه و به تومان می باشند.

نوع ارتباط	همراه اول با وودافون، ترکسل و آوا	ایرانسل با اپراتور وودافون، آوا	ایرانسل با اپراتور ترکسل	رایتل با وودافون و ترکسل	رایتل با آوا
مکالمه داخلی	1,600	10,000	2,000	1,900	3,950
مکالمه با ایران	1,600	10,000	2,000	1,900	12,120
دریافت مکالمه	1,000	4,000	2,000	1,900	1,810
ارسال پیامک	400	2,000	1,000	500	1,480
اینترنت (هر مگابایت)	200	44,032	500	488	37,000

همچنین خوب است بدانید به هنگام تهیه سیمکارت تورکسل ایتدا اعتبار اندکی داشته و برای اعتبار بیش تر می توانید شارژهای 15، 20، 25 لیری و … را تهیه کنید. اگر به هنگام اقامت در کشور ترکیه و شهر استانبول نمی‌خواهید از خدمات رومینگ سیمکارت های ایرانی استفاده کنید، می‌توانید سیم کارت های ترکی را از باجه های مخصوص در فرودگاه امام خمینی و یا از فروشگاه های سیمکارت و گوشی در استانبول تهیه کنید.

هزینه سیمکارت ها بسته به حجم دیتا، و بسته های پیامک و تماس بین 90 تا 180 هزار تومان متفاوت خواهد بود.